איך מתחילים דיאטה ופעילות גופנית

1. הכנות

שלב ראשון - בדיקות ומדידות

• בדיקות:
• בדיקה ארגומטרית הכוללת אק"ג
• יש לערוך שקילה
• מדידת גובה
• לחץ דם ודופק במנוחה
• ספירת דם ובדיקה כימית של הדם הכוללת סוכר,כולסטרול,שומנים ותפקודי בלוטת התריס.

בדיקות כושר במאמץ יש לעשות על גבי מסילה נעה או אופניים, ויש להביא את הנבדק לדופק קרוב למקסימום.

מומלץ לעשות את הבדיקות במכון מורשה לספורטאים.

מדידות:

יש למדוד את אחוזי השומן בגוף ( כיום ניתן למדוד בעזרת משקל גוף שבודק גם אחוזי שומן).

יש למדוד היקפים באזור הירך,האגן,הבטן והזרוע.

תדירות המעקב:

1. בדיקת רופא ובדיקה ארגומטרית יש לערוך פעם בשנה באותו מקום שנעשתה הבדיקה הראשונה.
2. בדיקת דם אחרי שלושה - ארבעה חודשים
3. שקילה פעם בשבוע, בבוקר אחרי התרוקנות,במעט בגדים,ללא נעליים לפני אימון אם עושים.
4. מדידות היקפים פעם בחודש
5. מדידות אחוזי השומן פעם בחודש.

שלב שני - קביעת מטרות

קביעת משקל מטרה- בדרך כלל ניתן ורצוי להוריד קילוגרם שומן בשבוע.

שלב שלישי - בחירת הדיאטה 

את הדיאטה יש להתאים לפעילות הגופנית

הקריטריונים להרכב הדיאטה:

1. חלבון - לפחות 1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף
2. 10 גרם שומן בלבד
3. רוב הקלוריות מפחמימות מורכבות וחלבונים.
4. כלל הקלוריות ביום - 1,200 קלוריות לנשים ו- 1,400 קלוריות לגברים
5. כמות מספקת של ברזל, סידן ותוספת 200% ויטמינים מן הצורך היומי הרגיל
6. 30 גרם לפחות של סיבים תזונתיים
7. חטיפים עתירי פחמימות מורכבות ומעט חד-סוכר ודו -סוכר בערך של 100-200 קלוריות
8. 1-2 כוסות קפה שחור ביום ( לא חובה)
9. שתיים - עשרה כוסות נוזלים ללא קלוריות ליום ועוד ארבע כוסות מים לכל שעת פעילות גופנית
10. אפשר לפצל את האכילה לחמש-שש ארוחות קטנות נפרדות

שלב רביעי - בחירת סוגי האימון

סוגי האימונים האירוביים : 

הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, סטפר, קרוס טריינר, ריקוד אירובי(זומבה) ועוד, אך אלו העיקריים.

הליכה - מתאימה מאוד לשמנים. לשמנים מאוד,ייתכנו בעיות הליכה ודריכה, ועלולות להופיע שלפוחיות,ולכן ייאלצו לפעמים לעבור לענף ספורט אחר, כמו רכיבה על אופניים או שחייה.צריך להקפיד לבחור נעליים מתאימות להליכה ולהתאים את המדרס לכף הרגל.

רכיבה - יש להתאים את גובה המושב ולסדר מושב רחב ונוח.אופני הרים ואפניים רגילים מתאימים למטרה.

גם אופניים נייחים מתאימים לאימון בבית אך עדיף להתאמן בחוץ באוויר הפתוח.

שחייה - כדי שהשחייה תהיה אפקטיבית חייבים לדעת לשחות היטב.יתרונה של השחייה הוא שזו פעילות שבה אין האדם נושא את משקל גופו והגוף משוחרר מלחצים הקיימים בסוגי אימון אחרים.החיסרון של השחייה הוא הרעב שמתגבר עקב הפעילות במים,שעלול להביא לידי אכילה מוגברת.נשים שפעילותן מתבצעת במים מרזות פחות מגברים שפעילותם במים.

ריצה - אינה מתאימה לאנשים שמנים ואף לאלה הנמצאים במשקל עודף של יותר מ-10 קילוגרמים.

באימון מן הסוג הזה הוצאת הקלוריות היא המוגברת ביותר. הוא מתאים לאנשים שכבר רזו ואינם לוקים בבעיות של גב,ברכיים וקרסוליים.

ספינינג - אימון קשה מדי ובדופק גבוה מכדי להתאים להרזיה, במידה וכן לא יותר מפעם אחת בשבוע תוך הגבלת דופק.

סטפר - סוג אימון קשה שצריך להתרגל אליו. יעיל אם שומרים על דופק מתאים, אינו תופס מקום רב ואפשר לתרגלו בכל מקום.

קרוס טריינר - סוג אימון המדמה ריצה ללא המכה העוברת לאורך מפרקי הרגל ועמוד השדרה בכל צעד וצעד. תנועת הרגל אליפטית, אפשר לבצע בשינויי שיפוע ובשינויי התנגדות, גם לפנים וגם לאחור. שורף שומנים באותה יעילות כמו ריצה.

ריקוד אירובי - אם נשמר הדופק הדרוש, המחול האירובי מתאים בהחלט להרזיה.

המוזיקה עוזרת בקצב ובגיוון, מתאים לכל דרגות ההשמנה.

בחירת דרגת המאמץ - 

דרגת המאמץ היא פונקציה של הדופק. הדופק האופטימלי לצורך שרפת שומנים הוא כ-70% מן הדופק המרבי של הנבדק במבדק הארגומטרי.

לדוגמה: אם הדופק המרבי היה 180 פעימות בדקה, הדופק המתאים למאמץ יהיה 180 * 0.7 = 126.

דופק האימון האירובי לשרפת שומנים יהיה 126. מכיוון שקשה להישאר באותו דופק במדויק, אנו קובעים טווח של 10 פעימות לכאן ולכאן, לכן יהיה דופק המטרה 116 - 136 פעימות לב בדקה.

הצורה היחידה לשליטה בדרגת המאמץ המתאימה היא בעזרת בקרה על הדופק, והשיטה היעילה ביותר היא בעזרת מדי דופק.בדרך כלל שעון מסוג פולאר נחשב מדויק ואמין.

לדעתי מומלץ לשחק עם הדופק בטווח של עד ה-140 כמו בדוגמה ולרדת ולעול לסירוגין מהנמוך לגבוה למשך כל האימון.

סוג אימון המשך :

אימון גמישות - יש להתייעץ עם מאמנים מוסמכים כדי לשלב אימון מתיחות וגמישות לשרירים העובדים אחרי כל אימון, מכיוון שהשרירים מתקצרים במהלך האימון עקב השימוש בהם ויש לדאוג להאריך והגמיש אותם.

אימון כוח - כדי לשמר מסת גוף רזה, יש לשלב 1-2 אימוני כוח בשבוע בנוסף לאימונים האירוביים. גם באימון הזה יש להיוועץ במאמן מוסמך. תרגילים עם גומיות , משקוליות או עבודה כנגד משקל גוף.

עקרון ההדרגתיות 

כושר גופני יש להעלות בהדרגה . בימים הראשונים לאימון יש להתאמן כחצי שעה,אחרי שבוע יש להעלות את משך האימון ל - 45 דקות. בשבוע השלישי יש להעלות את משך האימון ל-60 דקות.

קצב העלייה בעומס האימון יכול להיות 15 דקות כל שבוע או כל חצי שבוע.

כמה ומתי להתאמן

כדי להגיע למיצוי מרבי של שרפת שומן במאמץ, צריך להגיע לשעה אחת של אימון נטו ביום לכל הפחות. אחרי שעה של אימון כל זמן פעילות נוסף הוא רווח של המרזה. עדיף לפעול שעה וחצי מאשר שעה. כדי להתאמן יותר, רצוי לפצל את האימון לפעמיים ביום.

לסיכום, עקרונות האימון

עומס האימון - נקבע לפי דופק מטרה

הדרגתיות - לכושר נכנסים בהדרגתיות, מומלץ להוסיף 15 דקות כל שבוע

היקף פעילות - שעה עד שלוש שעות ביום.

חיזוק - 2 פעמים בשבוע, 30 - 45 דקות כל פעם 

גמישות - בסוף כל אימון למשך 10 דקות

אלו הם כללים עיקריים למתאמן המתחיל

כמובן שמומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות

בפוסט הבא אתן תוכנית כללית לגבי התזונה שמתאימה פחות או יותר.

תוכלו לפנות אליי בכל שאלה... אשמח לענות.