מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון אירובי/כוח

אם התחלתם להתאמן בחדר הכושר או בבית ואתם רוצים לדעת מה לאכול על מנת לשפר את ההישגים המשיכו לקרוא ....

קשה מאוד לתת עצה לכלל ציבור המתעמלים בגלל השונות הרבה, לכל אחד יש קצב שונה של חילוף חומרים, קצב התאוששות שונה מאימונים ויכולת שונה לפיתוח כוח ומסת שריר, אבל בכל זאת יש מספר קווים מנחים:

א. לא משנה מהי מטרתכם, חיטוב ועיצוב הגוף או פיתוח גוף מקצועי. לא תוכלו להשיג אותה באמצעות אימונים בלבד .
ב. כדאי לפנות לאיש מקצוע לשם בניית תפריט, בדיוק כפי שפניתם למדריך מקצועי לשם קבלת תוכנית אימון. אל תתפתו לגישות קיצוניות שמבטיחות תוצאות מהירות ועלולות להוות סיכון לבריאותכם.
ג. אמנם הארוחות לפני, בזמן ואחרי האימון הן החשובות ביותר, אך קיימת גם חשיבות לצריכה הקלורית היומית ואי אפשר להזניח את שאר הארוחות.

ד. למעט במקרים חריגים בהם לא ניתן להגיע לצריכה הקלורית היומית ולצריכת החלבון והפחמימות המומלצת, אין טעם להתחיל להשתמש בתוספי תזונה עם תחילת האימונים - תפריט מאוזן בהחלט עונה על הצרכים.
ה. רוב תוספי התזונה נראים כמבטיחים מאד, אך רק לגבי מעטים ישנה הוכחה מדעית התומכת ביעילותם.

רוב האנשים מתחילים להתאמן לטובת שתי מטרות עיקריות - ירידה במשקל (ירידה באחוזי השומן היא בדרך כלל התוצאה הרצויה) או פיתוח מסת שריר. דרך אגב, מתאמן מתחיל יכול להשיג את שתי המטרות בו זמנית, למתאמן מנוסה הדבר הרבה יותר קשה, אם בכלל!

בשלב זה נתמקד בארוחות שלפני ואחרי האימון, משום שמלבד תרומתן להשגת התוצאות הרצויות הן יכולות לשפר את ההרגשה והביצועים באימון ולתרום למוטיבציה .

מה לאכול לפני ואחרי אימון אירובי ?

לפני:רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכא פירוק שומנים וניצולם לאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומנים לאנרגיה בכ- 50%, לכן, דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני האימון. במידה ואתם רעבים, מומלץ חטיף פחמימתי בעל תכולת פחמימות של לא יותר מ 15 – 20 ג"ר ( חטיף קורני אנרג'י או תפוח קטן יכולים לספק דרישה זו).במידה ולא מדובר במאמצים אירוביים עצימים ולמשך זמן ארוך (מעל שעה), אין צורך לספק לגוף אנרגיה תוך כדי הפעילות.

אחרי: תנו לטמפרטורת הגוף לרדת ואיכלו אחרי 20 דקות פרי או מזון קל אחר עם תכולת פחמימות של לא יותר מ-20 ג"ר .
מאוחר יותר מומלץ לאכול ארוחה המורכבת מחלבון פחמימות וקצת שומן - דגש על כמות מתונה של פחמימות . לדוגמא: סלט ירקות, חצי גביע קוטג' עד 5% ושתי פרוסות לחם קל.
לגבי נוזלים - הקפידו לשתות כוס מים לפני האימון ושתו לפי הצורך במהלכו ובסיומו.

מה לאכול לפני ואחרי אימון כוח?3-4 שעות לפני האימון איכלו ארוחה עיקרית המספקת כמות גדולה יחסית של פחמימות עם חלבונים - למשל: צלחת פסטה עם חזה עוף.
כחצי שעה לפני האימון ניתן לאכול חטיף המספק חלבון ופחמימות. לדוגמא: פרוסת לחם עם גבינה ושני תמרים.
בזמן האימון כבר מתחיל תהליך של פירוק שריר. אכילה של חטיף פחמימתי בזמן האימון תפחית את קצב פירוק השרירים ואת רמת ההורמונים הקטבוליים (הורמונים שמפרקים שריר) המופרשים כתוצאה מהמאמץ.
מאחר ומתאמן מתחיל אינו מבצע אימון כוח ממושך ועצים, ההמלצה לאכילה בזמן האימון אינה רלוונטית.

לאחר האימון, שימו דגש על אכילה של פחמימות וחלבונים:

ההמלצה לפחמימות - בין 1.6 – 0.7 ג"ר לק"ג משקל גוף לאחר אימון עצים. למתאמן מתחיל מומלצת כמות של 60- 50 ג"ר פחמימות לאחר האימון ורצוי שתהיה בעלת ספיגה מהירה(אינדקס גליקמי גבוה) כגון, אורז, תפו"א ופריכיות אורז. לדוגמה: ארבע פריכיות אורז עם 2 כפות ריבה או דבש.

ההמלצה לחלבונים - מנה של 30- 20 גרם מספיקה לחלוטין. לדוגמא: גביע גבינה או קופסאת טונה .

שומנים - לאחר אימון כוח אנו מעוניינים בספיגה מהירה. שומנים מאיטים את ריקון תוכן הקיבה אל המעי ולכן על הארוחה להיות בעלת אחוז שומן נמוך ככל האפשר (טונה במים או גבינה רזה).
לסיבים תזונתיים יש פעולה דומה לכן איכלו מזון פחמימתי נטול סיבים (לחם לבן במקום מלא).

קיימות המלצות מדוייקות יותר לגבי כמויות המזון ביחס למשקל גוף, אשר חשיבותן באה לידי ביטוי לגבי מתאמנים מנוסים. מתאמן מתחיל(מספר שבועות) יכול לפעול על פי ההמלצות הכלליות שניתנו בכתבה זו. בהמשך כדאי לפנות לאיש מקצוע להתאמת תפריט אישי.